voda
  • Page Views 2173

Unošenje vode u toku dana

Da li ste znali da tokom dana treba unositi bar pola litre vode na svaka tri sata? Kako pravilno uspostaviti ravnotežu u procesu hidratacije tokom vrelih letnjih meseci, otkriva klinička nutricionistkinja Tena Niseteo

Voda je izvor života i jedan od njegovih osnovnih činilaca, što potvrđuje i činjenica da gotovo 70 odsto površine naše planete, kao i oko 60 odsto čovekovog organizma čini upravo voda. Zbog toga je njenu ravnotežu i u našoj okolini i u našem organizmu izuzetno važno održavati. Ravnoteža u procesu hidratacije okosnica je pravilnog rada vitalnih organa, tako da svako njeno narušavanje, bilo da je reč o dehidrataciji ili trovanju vodom, može imati ozbiljne posledice na zdravlje i život čoveka.

Hidratacija

Hidratacija

Dehidratacija podrazumeva prekomeran gubitak telesne tečnosti, a najčešće se javlja usled infekcija (proliv i povraćanje), preteranog znojenja ili premalog unosa tečnosti. Jedan od prvih znakova dehidratacije je osećaj žeđi kao jasan signal tela za hitnu hidrataciju, a svoj organizam u tom trenutku možemo zamisliti kao napola izduvan balon. Cilj pravilne hidratacije je da se ne dozvoli osećaj žeđi i tokom celog dana telu osigura dovoljan unos tečnosti.
Više je načina na koje se može odrediti individualni preporučeni dnevni unos tečnosti u odnosu na uzrast, telesnu masu, zdravstveno stanje, intenzitet fizičke aktivnosti, godišnje doba i druge činioce. Ipak, kada je reč o zdravoj populaciji, odnosno pojedincu, “Instutute of medicine” postavlja jedan od najboljih modela pravilne hidratacije pod nazivom „8 čaša vode na dan“. Ova preporučena količina vode podrazumeva 1,5 do 2 litre na dan, što je prosečna potreba za tečnošću kod odraslih osoba.

Kod hidratacije nije važna samo količina i vrsta tečnosti, već i pravilno pristupanje njenom unosu, jer će samo telo koje se pravilno hidrira moći optimalno da sprovodi sve svoje metaboličke procese. Zato se preporučuje da se u periodu od 9 do 21 sat popije oko pola litre vode na svaka tri sata, odnosno ukupno oko 2 litre.

Svima onima koji se bave bilo kakvom fizičkom aktivnošću, rade teže fizičke poslove ili se pojačano znoje u ovim letnjim mesecima, biće potrebno da unose i nešto veću količinu kako bi se nadoknadila izgubljena tečnost. Upravo u situacijama kada je potreban povećan unos tečnosti u organizam, mnogi preteraju sa unosom vode. Naime, u ovim slučajevima, pored gubitka vode dolazi i do gubitka elektrolita, a preteranim unosom vode telo se dodatno „ispira“ što dovodi do hiponatrijemije ili tzv. trovanja vodom.

Voda sa limunom

Voda sa limunom

Kako pored vode dolazi i do gubitka brojnih minerala poput natrijuma, kalijuma i magnezijuma, najbolje ih je nadoknaditi unošenjem prirodnih sokova povrća i voća, nezaslađenih čajeva, supa, kuvanih obroka i medicinskih napitaka – oralnih hidratacijskih rešenja (ORS) i sportskih napitaka bogatih elektrolitima, vitaminima i mineralima. Odličan izvor tečnosti pruža i „mokra hrana“ kao što su mleko i fermentisani mlečni napici, naročito kada je reč o hidrataciji kod dece.

Brojne su ideje kako se osvežiti tokom leta, a istovremeno i pravilno rehidrirati telo. Uživanje u rashlađenom voću značajno doprinosi unosu tečnosti u organizam, pa tako jedna kriška lubenice (300g), dve kriške dinje ili jedan veliki krastavac mogu zameniti jednu čašu vode (250ml). S druge strane, jedna cela papaja u sebi sadrži čak pola litre vode. Kao alternativu klasičnoj konzumaciji, voće poput breskve, dinje, lubenice, limuna, jagode ili borovnice u obliku zaleđenih kockica možemo iskoristiti za pripremanje aromatizovane vode bez dodatnih šećera, bogate vitaminima i mineralima.

Prirodni sladoledi, na vodenoj i mlečnoj bazi mogu biti, takođe, odličan izvor tečnosti, a jako lako ih je pripremiti. Prirodan sok narandže, limuna, limete, ali i mešano voće može se jednostavno staviti u kalupe za sladoled, a kao kvalitetan međuobrok preporučuje se smrznuti jogurt od mešanog bobičastog, egzotičnog ili sezonskog voća poput breskvi, kajsija i nektarina.

Hidracija na svaka tri sata

Hidracija na svaka tri sata

Problem s gaziranim pićima je što ona na početku pružaju osećaj „gašenja“ žeđi, jer CO2, koji je prisutan u njima, naduje želudac stvarajući osećaj napunjenosti, ali zbog toga se popije mnogo manja količina tečnosti od one koja je potrebna za hidrataciju organizma. Gazirana pića posebno su popularna među decom i tinejdžerima, pa su upravo oni izloženi riziku dehidratacije u vrelim letnjim danima. Decu je od najranijeg uzrasta potrebno edukovati o važnosti konzumacije vode, što pokazuje i istraživanje sprovedeno na 4.800 đaka sedmih razreda u Srbiji u okviru projekta Zdravo Rastimo, koje je pokazalo da čak 44 odsto učenika i učenica svakodnevno konzumira sokove.
Kada je reč o kafi i alkoholnim pićima, ona imaju diuretski učinak, što ih čini „tečnošću bez tečnosti“, pa se tako uz njihovu konzumaciju uvek savetuje i čaša vode.

Tabela sa navedenim voćem i povrćem, kao i odnosima gramaže namirnice u odnosu na količinu vode 

Voće Količina namirnice Količina vode Povrće Količina namirnice Količina vode
Grejpfrut 240g 210 ml Krastavac 120 g 115 ml
Lubenica 155g 140 ml Zelena salata 30 g 28 ml
Jagoda 165 g 150 ml Celer 100 g 96 ml
Dinja 155 g 140 ml Tikvica 125 g 120 ml
Limun 212 g 190 ml Paradajz 180 g 170 ml
Breskva 155 g 140 ml Paprika 150 g 140 ml
Kupina 145 g 130 ml
Papaja 145 g 130 ml
Nektarina 143 g 125 ml
Ananas 165 g 140 ml
Šljiva 165 g 145 ml
Narandža 180 g 155 ml
Kajsija 165 g 140 ml

 

 

Autorka: dr.sc.Tena Niseteo, dipl.ing.preh.teh.

Share This Article

Ovas – recept za musli

Next Story »

Šta je gluten?