Kreiranje veganskog menija za mesec dana tokom proleća uključuje planiranje hranljivih, uravnoteženih obroka koji uključuju sezonsko voće i povrće. Evo primera menija za nedelju dana, koji možete da ponovite ili izmenite da biste napravili mesečni plan.
Kada kreirate veganski meni, važno je uključiti različite hranljive materije kako biste osigurali uravnoteženu ishranu. Evo nekoliko ključnih elemenata koje treba uzeti u obzir:
Proteini: Uključite biljne izvore proteina kao što su mahunarke (pasulj, sočivo, leblebije), tofu, tempeh, seitan, kinoa, orasi i semenke. Nastojte da uključite proteine uz svaki obrok kako biste podržali zdravlje mišića i održali osećaj sitosti.
Povrće i voće: Uključite širok izbor raznobojnog povrća i voća kako biste obezbedili esencijalne vitamine, minerale i antioksidante.
Žitarice: Odlučite se za integralne žitarice kao što su smeđi pirinač, kinoa, ječam, ovas, testenina od celog zrna i hleb od celog zrna da biste obezbedili vlakna, vitamine B i minerale. Cela zrna takođe doprinose sitosti i pomažu u stabilizaciji nivoa šećera u krvi.
Zdrave masti: Uključite izvore zdravih masti kao što su avokado, orasi, semenke i ulja na biljnoj bazi (maslinovo ulje, kokosovo ulje, laneno ulje). Ove masti su važne za zdravlje mozga, regulaciju hormona i apsorpciju vitamina rastvorljivih u mastima.
Kalcijum: Osigurajte adekvatan unos kalcijuma uključivanjem obogaćenih biljnih alternativa mleka, tofua napravljenog od kalcijum sulfata, lisnatog zelenog povrća (kao što je kelj, zelje i bok čoj) i obogaćene hrane poput soka od pomorandže ili žitarica.
Vitamin B12: Razmislite o uključivanju obogaćene hrane ili suplemenata kako biste osigurali dovoljan unos vitamina B12, koji se prvenstveno nalazi u životinjskim proizvodima i važan je za funkciju nerava i formiranje crvenih krvnih zrnaca.
Gvožđe: Uključite biljnu hranu bogatu gvožđem kao što su sočivo, pasulj, tofu, spanać, kinoa i obogaćene žitarice. Uparivanje ove hrane sa izvorima vitamina C (kao što su agrumi, paprike ili paradajz) može poboljšati apsorpciju gvožđa.
Omega-3 masne kiseline: Uključite biljne izvore omega-3 masnih kiselina kao što su laneno seme, čia seme, seme konoplje, orasi i suplementi na bazi algi za podršku zdravlja srca i mozga.
Hidratacija: Ne zaboravite da ostanete hidrirani pijući puno vode tokom dana. Takođe možete uključiti biljne čajeve, kokosovu vodu i sveže voćne sokove kao hidratantne opcije.
Raznolikost: Ciljajte na raznovrsnost u svojim obrocima kako biste bili sigurni da dobijate širok spektar hranljivih materija. Eksperimentišite sa različitim receptima, kuhinjama i metodama kuvanja da bi obroci bili zanimljivi i prijatni.
Veganski meni
1 dan:
Doručak: tost od avokada sa čeri paradajzom i mikro biljem
Ručak: Salata od kinoe sa pečenim povrćem (kao što su brokoli, paprike i tikvice) i sveža salata (rotkvice, mladi luk…)
Večera: Supa od sočiva sa prilogom od hleba od celog zrna
Dan 2:
Doručak: granola, sezonsko voće, biljno mleko i orašasti plodovi
Ručak: Veganske suši rolnice (pirinač i alge mogu biti i odvojeni) sa svežim povrćem, susamom i kiselim povrćem
Večera: Punjene paprike sa kinoom ili pirinčem, crnim pasuljem, kukuruzom i salsom
3. dan:
Doručak: Ovsena kaša sa bananama, bademima i biljnim mlekom
Ručak: grilovano povrće sa tofuom sa pastom (kelj, karfiol, brokoli, blitva…)
Večera: Veganski rižoto od pečuraka sa graškom i svežim začinskim biljem
4. dan:
Doručak: Veganske palačinke prelivene jagodama i biljnim jogurtom
Ručak: Mediteranska salata od leblebija sa maslinama, čeri paradajzom, krastavcem i prelivom od limuna i tahinija (postoje veganski sirevi koji se mogu kombinovati u salati)
Večera: Pečeni slatki krompir punjen crnim pasuljem, čilijem i salatom
5. dan:
Doručak: Čia puding sa prilogom od voća
Ručak: Falafel u tortilji sa humusom, iseckanom zelenom salatom i paradajzom seckanim na kockice
Večera: Kokos kari sa tofuom, slatkim krompirom i spanaćem poslužen preko basmati pirinča
6. dan:
Doručak: Veganski burito za doručak punjen tofuom, crnim pasuljem, avokadom i salsom
Ručak: činija grilovanog prolećnog povrća i krompirom ili pasuljom, sočivom, sa prelivom od limuna i tahinija
Večera: Nudle sa tofuom, klicama pasulja, šargarepom i kikirikijem
7. dan:
Doručak: Hleb sa humusom, povrćem i salatom
Ručak: kari od leblebija i povrća poslužen sa tortilji
Večera: pečeni karfiol sa sosom, serviran sa kinoom i pasuljem
Preostale nedelje možete ponoviti i kombinovati različite recepte, pazeći da uključite razne žitarice, mahunarke, voće i povrće kako biste obezbedili uravnoteženu ishranu. Pored toga, razmislite o uključivanju sezonskih proizvoda kako budu dostupni tokom prolećnih meseci.
